Người mới tập thể hình cần chế độ dinh dưỡng như thế nào?

Bạn mới bắt đầu tập thể hình? Bạn không biết mình cần chế độ dinh dưỡng thể hình như thế nào?Chín nguyên tắc về dinh dưỡng sau đây sẽ giúp bạn.

cac-buoc-tap-the-hinh-cho-nguoi-gay-4-elleman1

Những ai mới bắt đầu tập thể hình đều mong muốn mình có một body hoàn hảo, thế nhưng các bạn phần lớn chỉ quan tâm đến chế độ tập luyện mà quên đi chế độ dinh dưỡng thể hình hợp lý. Các nhà nghiên cứu đã đưa ra chín nguyên tắc vàng cho người tập thể hình mà bạn nên biết.

  1. Ăn đầy đủ chất đạm

Mỗi ngày bạn cần ít nhất 2.2 g chất đạm trên mỗi kilogam trọng lượng cơ thể. Chất đạm sẽ giúp bạn trong việc hình thành cơ bắp. Những người mới tập thể hình nên cần 3.3 g chất đạm trên một kilogam trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong khoảng 6 tháng đầu luyện tập, bởi vì đây là khoảng thời gian mà cơ thể phản ánh lại rõ rệt kết quả tập luyện. Bạn có thể bổ sung chất đạm cho cơ thể qua các loại thực phẩm như thịt gà, cá, trứng…

  1. Tăng lượng tinh bột

Mỗi ngày bạn cần khoảng 2-3 g tinh bột trên mỗi 450 g trọng lượng của cơ thể. Tinh bột giúp bạn có các cơ săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng cần thiết cho quá trình luyện tập của bạn. Bạn nên tìm nguồn tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, khoai lang, rau và hoa quả.

  1. Không kiêng chất béo

Cơ thể bạn cần 20-30% calories từ chất béo. Việc duy trì testosterone ở mức độ lý tưởng là yếu tố quan trọng cho một cơ bắp khỏe mạnh và tránh nguy cơ tích tụ mỡ thừa. Bạn nên ăn các loại thịt đỏ, trái bơ, dầu olive, các loại cá thịt béo như cá trê, cá hồi,…

  1. Tính lượng calories

Một nguyên tắc để bạn tăng cân an toàn là duy trì việc nạp calories vào cơ thể lớn hơn lượng calories mà bạn đốt cháy trong quá trình hoạt động. Để tăng cơ, mỗi ngày bạn nên tiêu thụ 20 calories trên mỗi 450 g trọng lượng cơ thể.

  1. Ăn thường xuyên

Bạn nên phân chia các bữa ăn đều nhau, đặt mục tiêu ăn từ 6 -8 bữa ăn mỗi ngày, chuẩn mỗi bữa là từ 500-600 calories đối với một người nặng 81kg.

  1. Uống nước đầy đủ

Nước chiếm 70% cơ thể, vì thế ta không thể sống được nếu thiếu nước. Bạn nên biết, nước làm sạch cơ thể, lọc chất cặn bã, rửa trôi các chất độc hại khiến cơ thể bạn bị bệnh. Nước rất cần cho phản ứng sinh hóa trong cơ thể, nó cần cho quá trình sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ thừa, bôi trơn các khớp xương, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể ở mức bình thường. Nước giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn, làm tăng quá trình trao đổi chất,… Do đó, bạn cần bổ sung nước vào chế độ dinh dưỡng thể hình của mình.

  1. Thực phẩm bổ sung

Bạn có thể dùng thêm 20 g whey protein vào trước khi luyện tập ba mươi phút, sau một giờ khi luyện tập, bạn bổ sung thêm 20-40g whey protein cùng với 60 – 100 g tinh bột.

  1. Ăn đúng loại tinh bột đúng thời điểm

Ăn trước 30 phút khi luyện tập, nên ăn các loại tinh bột tiêu hóa chậm. sau khi luyện tập, bạn nên ăn tinh bột nhanh tiêu hóa như bánh mì trắng, khoai tây hoặc các thực phẩm thể thao.

  1. Ăn trước khi đi ngủ

Ngủ nhiều hay ít không quyết định được việc thay đổi vóc dáng, bạn nên ăn những thức ăn thích hợp trước khi đi ngủ. Lựa chọn cho bạn là các loại tinh bột tiêu hóa chậm và các chất béo có lợi, chúng vừa cung cấp  năng lượng cho não vừa hạn chế ảnh hưởng đến cơ bắp.

Trên đây là chín nguyên tắc vàng cho chế độ dinh dưỡng thể hình cho người mới bắt đầu. Chúc các bạn nhanh chóng sở hữu một thân hình hoàn hảo.